Подтянуть ягодицы отзывы

Отзыв: Диета «Спорт» — Советы, как правильно приседать +результат!

Всем привет!
Каждая девушка мечтает о красивом теле! такая же ситуация и со мной. Благодаря нескольким правилам и ежедневном занятии спортом, помогли мне осуществить мечту многих девушек.
Существует несколько правил :
Для начала скажу, что если вы хотите подтянуть ягодицы и похудеть в ляшках, то сразу говорю, что как только вы начнете качать ягодицы ваши бедра будут увеличиваться еще больше, чем есть на самом деле.
Если вы хотите просто накачать попу, чтобы не увеличились бедра, нужно сесть на диету, но и в этом случае есть минус, объём попы так же уйдет с объёмом ног.
Или же делать упражнения без использования гантелек или любой тяжести.
Следующее, о чем я хочу поговорить это-питание.
Когда я сидела на диетах я питалась так:
1. Утро
1)Два яйца+ обязательно стакан воды
Нельзя заменить чаем или любой газировкой.
Или:
2)Творог ( не жирный) и добавляю в него мёд+ стакан воды
Или:
3)Овсяная каша +вода
2. Полдник
Яблоко + стакан кефира
3. Обед
Варёная грудка+зеленый чай
4. Ужин
Каша гречневая + салат(без масла и майонеза) + стакан воды +яблоко
Если между этим ну уж очень хочется покушать, то ешьте хлебцы или жуйте яблоки.
Совет:
Чтобы обмануть мозг, достаточно есть медленно и накладывать в маленькие тарелки.
В чём нужно себя ограничить:
1. Сладкое
2. Мучное
3. Жирное
4. Алкоголь и табак
Ну это каждому я думаю известно, кто хоть раз сидел на диетах.
Теперь расскажу о самом главном- о спорте.
Вот тут нужно выложиться на полную. Я качала ягодицы, не переживая о том, что у меня нарастёт мышца на бедрах, поэтому использовала гантели(каждая по 3 кг)
Для начала я всегда делала небольшую разминку, что бы подготовить мышцы.
Далее начинаю делать упражнения на ягодицы.
Первое что я делаю — это подъёмы ног стоя на четвереньках.
Встаем на четвереньки, важно чтобы спина оставалась всегда прямой, параллельно полу.
Руки на ширине плеч, не сгибая в локтях.
Далее поднимаем по одной ноге вверх, сгибая в коленях, как можно выше
Делаем по 15 раз на каждую ногу по 3 подхода.
Важно!!!
Между подходами перерыв не больше 2-ух минут или все будет безрезультатно!
Между подходами я обычно делаю растяжку.
Второе эффективное упражнение- это приседания
Приседания я делаю с ганьельками по 3 кг
Многое не знают, как же правильно приседать, вроде делаешь, а результата нет. Сейчас попробую Вам рассказать, как правильно делать приседания, чтобы добиться нужного Вам результата.
Для себя я усвоила несколько правил :
1. Выполняем приседы, делая упор всем телом на пятки
2. Прогнутая поясница
3. Колени должны быть на линии стопы
4. Ноги на ширине плеч
5. Голова находится в «спокойном» положении
6. Бедро должно находиться ниже параллели к полу
Вот этих правил я придерживаюсь всегда, когда делаю приседания.
Приседания делаю по 20 раз по 3 подхода, каждый день увеличивая на 5 приседаний
Следующее упражнение- это планка.
Главное в планке, чтобы все тело находилось на одном уровне.
Стою около 30 секунд по 2 подхода.
Диета для бедер и ягодиц
Еще я выполняю подъём таза.
Ложусь на пол, ноги сгибая в коленях. И поднимаю таз как можно выше, немного задерживая при поднятии.
Делаю 10 раз по 2 подхода.
Выпады.
Тут главное, как можно сильнее напрягать мышцы при выпаде.
Делаю по 15 раз на каждую ногу по 2 подхода.
Ну и конечно про пресс я тоже не забываю.
Диета для бедер и ягодиц
На самом деле есть масса разных упражнений, но именно эти я считаю наиболее эффективными.
Спасибо, всем кто прочитал мой отзыв)
Надеюсь многим я смогла донести нужную им информацию;)
Все пока!

Упражнения, которые прокачивают ягодицы лучше, чем приседания и становая тяга

Все качают ягодичные мышцы неправильно

В 2009 году тренер Брет Контрерас (Bret Contreras) использовал электромиографию, чтобы измерить активность мышц во время тренировки.

В процессе эксперимента участники выполняли упражнения с весом тела, гантелями, штангой и эспандерами, а специальные датчики отслеживали активность разных групп мышц. После множества тренировок с использованием тренажёров, свободных весов и эспандеров Контрерас понял, что в мире фитнеса вообще не понимают, как качать ягодичные мышцы.

Становая тяга и приседания не помогут накачать ягодицы

Есть более эффективные для прокачки ягодиц упражнения, чем становая тяга, приседания и выпады.

Все эти упражнения выполняются в вертикальном положении и включают сгибание и разгибание бедра. Однако наибольшая активация ягодичных мышц происходит во время другого двигательного паттерна — отведения бедра назад.

Отведение бедра назад

Это движение естественно для человека. Оно присутствует при ходьбе, беге, спринте, метании снарядов, выпадах, а упражнения на тренировку этого паттерна обычно выполняются в горизонтальном положении.

Упражнения на разгибание бедра тоже задействуют ягодичные мышцы, но не полностью. Так, например, во время становой тяги ягодичные мышцы активируются только на 52%, а в приседаниях Зерхера — на 45%.

В то же время самые эффективные упражнения, основанные на отведении бедра назад, обеспечивают более 100% активации ягодичных мышц. Например, подъём бёдер обеспечивает 119% активации, отведение бедра назад на коленях — 112%, а подъём согнутых ног назад — 111%.

Это подтверждается научными данными. Исследование A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyographic Activity in the Back Squat and Barbell Hip Thrust Exercises. показало, что подъём бёдер лучше активирует большие ягодичные мышцы и бицепсы бедра, чем приседания со штангой на спине. Подъём бёдер активирует верхнюю часть ягодичных мышц на 69,5%, а нижнюю — на 86,8%, тогда как присед только на 29,4 и 45,4%.

Основываясь на этих открытиях, Контрерас предложил эффективный план прокачки ягодичных мышц, состоящий из четырёх фаз.

Четыре фазы упражнений

Выполняйте упражнения каждой фазы не менее 2–3 недель. При этом не прекращайте делать приседания, выпады и становую тягу. Выполняйте эти упражнения в дни ног, а комплекс для активации и развития ягодиц — в другие дни. Он не займёт много времени и обеспечит вам рост силы и гипертрофию ягодичных мышц.

Фаза 1. Развитие гибкости мышц-сгибателей бедра и активация ягодиц

Чтобы полностью активировать ягодицы, вам нужно раскрыть бёдра, а для этого необходимо развить гибкость сгибателей бедра.

Растяжка мышц-сгибателей бедра

Растяжка мышц-сгибателей бедра

Оставайтесь в этом положении 60 секунд, затем смените ногу. Когда время закончится, попробуйте мягко углубить растяжку.

Упражнения на активацию ягодиц

Выберите два упражнения из представленных ниже и выполните два подхода по 10 статических удержаний позы по 5 секунд каждое.

Активация аддукторов

Выберите одно упражнение из представленных ниже и выполните два подхода по 10 статических удержаний по 5 секунд каждое. Если есть возможность, используйте утяжелители.

Фаза 2. Гипертрофия ягодичных мышц

Теперь пора перейти к более сложным упражнениям и накачать больше функциональной мышечной массы. Выберите два упражнения и сделайте два подхода по 10–20 повторений.

Выберите одно упражнение и выполните два подхода по 10–20 повторений.

Фаза 3. Развитие силы ягодичных мышц

К этой фазе вы уже научились чувствовать свои ягодичные мышцы и понимать, когда они включаются в работу. Теперь вы готовы прокачивать их с применением тяжёлых весов.

Выберите одно упражнение из представленных ниже и сделайте четыре подхода по пять повторений.

Фаза 4. Развитие мощности и скорости

Теперь пришло время проверить вашу силу ягодичных мышц и увеличить их возможности с помощью спринта.

Разминайтесь не меньше 20 минут и постепенно увеличивайте скорость бега на каждой тренировке. Перерыв между занятиями — пять дней.

  • Первый день: четыре 100-метровых спринта на 80% от максимальной скорости.
  • Второй день: два 100-метровых спринта на 90% от максимальной скорости.
  • Третий день: один 100-метровый спринт на максимальной скорости.

Возьмите секундомер и попробуйте установить персональный рекорд.

Когда вы закончите освоение последней фазы, можете просто смешать упражнения из всех частей программы и создать собственную тренировку для ягодичных мышц.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *