Бег и похудение отзывы

«До» и «После». Истории россиян, радикально похудевших с помощью бега

9 отличных историй о совершенно разных людях со всей страны, которые похудели, начав бегать, или, начав худеть, увлеклись бегом. Абсолютно разные рассказы — с рекомендациями и без, с лирикой и конкретикой, с курьёзами и без оных. Всех героев этого материала объединяет результат — он здесь налицо. Мы проводили опрос в соц.сетях, спросив: кто готов поделиться своими историями значительном сбросе веса в результате беговых тренировок? Ещё раз благодарим всех, кто откликнулся и решил поделиться реальными рассказами из жизни. Вы — крутые!


История Петра Голощапова 110 ⇒ 68 кг В 2011 году я подобрался к цифре 110 кг. Все из-за графика работы, жуткого питания и образа жизни. Похудение все откладывал. Однажды в магазине не налезли джинсы и консультант сказал, что ещё больше размеров не бывает. Меня, как током пробило. Взялся за себя. Питание, бег, тренировки. За 9 месяцев получил результат . И вот уже 8 лет в таком режиме. Бег приучил меня к стойкости, выдержке. Сейчас без него никак!

История Евгения Жевнова 125 ⇒ 82 кг На групповом фото (ниже) мне 17 лет, я справа. Это 2008 год, его можно считать точкой отсчёта, когда я задумал худеть. Причин было много, но основная — мне моя полнота просто мешала жить. Многие вещи я не мог нормально делать. Тогда решил начать бегать и правильно питаться. Вес мой был 125 кг, и за полгода я сбросил его до 87. Но не смог удержать его, просто забил на тренировки и опять набрал лишние примерно до 110 кг.

В 2016 я решился заняться бегом всерьёз, начал тренироваться, следить за питанием и тогда же пробежал свой первый полумарафон в Москве. Ну а дальше затянуло. На данный момент мой вес составляет 82 кг, и я продолжаю свою трансформацию.

История Александра Хруцкого 115 ⇒ 88 кг Любовь к бегу у меня в 2018 году формировалась в два этапа. Сначала я рассматривал бег как наиболее доступную форму регулярной физической нагрузки. В сочетании с нормализацией питания через контроль БЖУ и практику периодического голодания бег позволил мне за 9 недель сбросить 27 кг. Со 115 кг 01.04 до 88 кг 03.06. В рамках первого этапа я пробежал свой первый полумарафон 20.05. Но после достижения хорошего результата по снижению веса мой порыв к бегу немного иссяк. Июнь и июль я не бегал совсем. К концу июля я почувствовал недостаток тех эмоций, которые мне приносил бег. И в начале августа решил начать осознанно тренироваться, чтобы для начала подготовиться к полумарафону в конце месяца. С этого времени под чутким руководством опытного наставника я продолжаю тренироваться и двигаться вперёд. С августа по декабрь 2018 года я пробежал ещё 9 полумарафонов и 10 км в рамках ММ. Мой пробег за это время составил более 1500 км. Вес стабилизировался на уровне 80 кг, при больших нагрузках может снижаться до 75 кг. На следующий год я запланировал пробежать более 3500 км — более 20 стартов, включая 3 марафона, madfoxultra (K30) и grut (T50). Придётся хорошо поработать!

История Даниля Хасаншина 100 ⇒ 68 кг Мне был 31 год, я работал на позиции digital director журнала MAXIM, бил рекорды по весу и в какой-то момент приблизился к 100 кг, но, что самое интересное, меня всё радовало и ничего не смущало. Хотя, казалось бы, глянец, все вокруг приятные и красивые. Почти так и было. Вообще, быть толстым достаточно приятно, если не нужно подниматься по ступенькам и много передвигаться. Благо наш образ жизни нам это позволяет. Основной причиной увлечением бегом стало желание побыть наедине с самим с собой и разгрузить голову от рутины. К тому времени я бросил курить и употреблять алкоголь в принципе. То есть традиционные меры по разгрузке головы мне уже не нравились и не подходили. Я вспомнил сохранившиеся откуда-то выражения, что «бег — самый дешёвый спорт», «начать бегать ничего не стоит», «во время бега мы наедине с самим собой». Повторяя эти слова, натянул непонятные тренировочные кроссовки на условно спортивную одежду и побежал вокруг Шуховской башни и окрестностям. Так я начал бегать по 2-3 км и совершенно случайно стал любителем бега, сбросив около 20 кг за сезон. Сейчас же имею комфортные 68-70 кг при росте 175 см.

На моём счету несколько марафонов (последний ММ — 3:19) и ультрамафон The Comrades. Ничего из этого не нужно для похудения, и я в принципе не советую никому бег как средство похудения, но бег стал частью моей жизни, чему я очень рад.

История Николая Брюховецкого 120 ⇒ 90 кг АнтиЗОЖ против ЗОЖ и бег Бегаю с 2013. Первые 20 кг слетело за 3 месяца. Остальные постепенно. Начальный вес — 120, сегодня — 90 кг. За это время я пробежал 4 марафона, более 20 «половинок», 3 «полужелезные» дистанции. В год набегаю от 1000 до 1500 км.

История Вячеслава 110 ⇒ 75 кг До 2013 года (37 лет) никак не ограничивал себя в питании, не занимался спортом, медленно деградировал. Набрал вес 110 кг при росте 178 см. Шутки ради померил артериальное давление, которое напугало меня и моих близких. Пошёл по врачам, где у меня нашли ещё кучу болячек. Корень зла был один — лишний вес, вредное питание. Врачи сказали, что, если срочно не принять меры, всё может быть очень печально. Начал ходить по утрам, на одной ходьбе скинул 10 кг, потом начал медленно и понемногу бегать. В итоге пробежки ради здоровья и похудения переросли в хобби и образ жизни. Спустя 3 года я пробежал марафон, а через 4 года, в 2017 году, при весе 75 кг пробежал легко и непринуждённо второй с результатом 3:36:00. Также полюбил трейловые забеги. А здоровье пришло в норму, у кардиологов и гастроэнтерологов больше претензий ко мне нет.

История Алексея Панфилова 126 ⇒ 88 кг Тоже решил поделиться своей историей, как я взялся за здоровье в 2015 году и потерял 35 кг за 7 месяцев. Как-то, во время случайного взвешивания, с удивлением узнал, что планка 126 кг пробита. Год за годом размеры одежды росли и казалось, что процесс этот неизбежный. Получилось так, что под новый год стрессы и нездоровые привычки довели и начали проявлять себя активно. Давление скакало, постоянная усталость, апатия — в общем набор, знакомый каждому толстяку. Ну и с нового года стало ясно: пора начинать новую жизнь. Как оказалось, это не только легко сказать, но и довольно просто сделать, и никакого геройства в процессе похудания нет. Надо просто взять за правило простую вещь — потреблять энергии меньше, чем тратить! Установив небольшую цель — дефицит в 300 калорий за день (а для этого существенно даже рацион менять не придётся), несложно посчитать, когда уйдёт первый килограмм жира. 1 килограмм жира таит в себе 7716 калорий. Таким образом дефицит в 300 калорий за день за 25 дней сожжёт этот лишний жировой килограмм. Отказался от алкоголя. Во-первых, это очень калорийно: литр пива — это 430 калорий, сто грамм водки — 230. Во-вторых, алкоголь пробуждает зверский аппетит. В третьих, борьба с похмельем отнимает много сил у организма. Пользы нет — один вред. Чтобы увеличить расход энергии, я начинал с велотренажёра (4-5 раз в неделю), прогулок, небольших упражнений для поддержания мышц в тонусе. Потом увлекся бегом, что раньше не мог себе представить.

Примерно за 7 месяцев я сбросил 35 кг! Перестал следить за давлением, стал лучше высыпаться, ушла апатия и вялость. Есть ли минусы? Безусловно: пришлось поменять весь гардероб, размер с XXL ушёл на L, а в привычных цифрах с где-то 58-60 до 50. Меня не хотели в Домодедово пускать в страну: фотография на паспорте, сделанная несколько лет назад, была слишком не похожа на реальность. Проблемы с узнаванием появились и среди тех знакомых, с кем редко встречаюсь.

История Наталии Купченко 72 ⇒ 56 кг В 2016 году сломала ногу, просидела 6 месяцев в инвалидном кресле, вес мой после травмы достиг 72 кг. Похудеть иначе, как через бег, не было возможности, и я начала пытаться. Сначала это было 400 м, очень сложно и тяжело, но через месяц я уже бежала 5 км, дальше – больше. Останавливаться не собиралась, зарегистрировалась на Казанский полумарофон на 10 км и успешно его преодолела с личным рекордом 52:58. Вес стремительно падал, бежать было всё легче и легче, затем на Московском марафоне те же 10 км с тем же результатом, к осени 2018 года общая потеря веса — 16 кг. Сейчас готовлюсь к забегу в мае, хочу поставить новый личный рекорд на 10 км. Мне 43 года, через 4 месяца стану бабушкой. Стремлюсь остановить старость и быть активной во всём.

История Ильи Кончева 115 ⇒ 85 кг Летом 2017 года мой вес составлял более 115 кг, у меня начались проблемы со здоровьем (желчный пузырь функционировал неправильно, также были проблемы с печенью, и даже диабет уже был на подходе), и я принял решение перейти на правильное питание, добавить кардио и начать снижать вес. К январю 2018 года я похудел до 85 кг.

Мне всё же пришлось сделать операцию по удалению желчного пузыря, из-за чего я потерял в весе ещё порядка 15 кг. Теперь пришлось работать в обратном направлении и набирать назад мышечную массу. На сегодняшний день мой вес составляет 86 кг. За это время я полюбил бег и этим летом в планах пройти олимпийскую дистанцию по триатлону! Хочу пожелать всем решимости и здоровья!

Сколько калорий тратится во время пробежки

В Интернете вы найдете много фотографий тех, кто похудел — до и после. Бег для похудения также очень полезен. Без соблюдения правил питания, режима питья и основных правил невозможно достичь результата. Мы поговорим об этом более подробно.

Во время бега нет определенных показателей сжигания калорий. Для каждого человека все индивидуально.

Потребление калорий зависит от:

  1. От физической выносливости организма.
  2. От скорости метаболических процессов.
  3. От массы тела.
  4. От длительности, скорости бега.

При медленном метаболизме сжигание калорий будет незначительным.

При быстрых метаболических процессах калории сжигаются быстро, но и также быстро вес набирается. При употреблении в пищу продуктов с быстрыми углеводами и полисахаридами, калории сжигаются в течение 40 минут после начала физической нагрузки.

Далее организм начинает терять жировые запасы. Потребление калорий замедляется, так как сжигание жира включает более сложные биохимические процессы. В зависимости от вида бега и вашего веса калории расходуются по-разному.

Бег может быть:

  • любительский;
  • бег трусцой;
  • спринт;
  • интервальный;
  • бег по прямой.

Если человек весит около 70 кг и бегает со средней скоростью 8 км/ч, он тратит от 600 до 1000 ккал в час за пробежку. Для разных видов бега потребление калорий будет различным. Индивидуально подбирайте вид бега, исходя из физиологических особенностей организма.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Бег для человека — это форма движения. Чтобы достичь результата, убрать лишние килограммы, не нанеся вреда себе, рекомендуется серьезно подойти к этому вопросу и следовать правилам, которые позволят достичь результата.

Условия:

  1. Необходимо заранее разогреть мышцы и суставы рук, ног, спины, все тело.
  2. Нагрузка должна увеличиваться от спокойной пробежки, не более 20 минут, постепенно набирать интенсивность и продолжительность бега.
  3. Бегать нужно регулярно.

Чтобы начать терять вес, вы должны следовать правилам:

  1. Чередуйте пробежку и ходьбу. Например, вы можете заменить бег на прогулку или обычный на быстрый. Когда нагрузка максимальная, жир исчезнет. Лучше походить после 40 минут медленного бега.
  2. Поддерживайте правильную осанку.
  3. Руки должны быть свободны.
  4. Ноги нужно ставить на полную стопу, ходьба на цыпочках исключена.

Во время бега рекомендуется контролировать дыхание и сердечный ритм с помощью пульсометра. Вдыхать следует через нос, выдыхать через рот и следить за ритмом. Пульс не должен превышать допустимого уровня.

Бег — эффект после недели занятий

Новички, которые хотят бегать, должны тренироваться не более 4 раз в неделю. Вы не сможете бегать с одной скоростью 15 минут в течение часа. Можно заменить бег на прогулку, по схеме: 2 минуты на 1 минуту x 5. Предположим, вы бежите 10 минут в течение часа, сохраняя среднюю скорость 10 км / ч. Это означает, что вы сжигаете 140 ккал за один раз.

Если вы новичок, специалисты рекомендуют бегать 3-4 раза в неделю. Это быстрая ходьба, которая чередуется с пробежками. 140 ккал х 4 = 560 калорий после 1-й недели занятий.

Бег — эффект после 2 недель тренировок

На 2-й неделе вы сможете бегать 15 минут (3 минуты — 1 минута ходьбы x5). Эффект от 15 минут составляет 210 ккал. 4 х 210 ккал = 840 ккал.

840 ккал 560 ккал = 1400 ккал — столько вы потеряете после 2 недель бега.

Но что, если бегать 14 дней? Вы потеряете 980 ккал за первую неделю и 1470 ккал за вторую. Ежедневный бег через 2 недели приведет к потере 2450 ккал, то есть около 1/3 килограмма. Это, кажется, немного, но изменения во внешнем виде будут видны.

Разминка перед началом бега

Разминка бывает в двух вариантах: бег на месте и на пробежке. Обычно эти варианты используются по очереди, вначале делается разминка в движении, и пару общих упражнений. В процессе разминки обратный порядок: сначала упражнения на месте, а затем в процессе пробежки.

Комплекс упражнений для разминки на месте.

Обычная разминка включает в себя 8-12 упражнений от 6 до 8 раз. Упражнения выполняются со средней скоростью без перерывов.

  1. Вращение головой. На счет 1-4 — справа, 5-8 — слева. Повторите 6-8 раз.
  2. Руки на плечи. Делайте повороты (4 счета вперед, назад).
  3. Повороты туловища, повернитесь направо, налево — 6 раз.
  4. Круговое вращение таза вправо, влево, 8 раз в обе стороны. Поднимайтесь попеременно на правую ногу, на левую ногу.
  5. Наклонитесь и коснитесь левой ноги, вернитесь в исходное положение — руки на поясе.
  6. Круговое вращение бедренного сустава — 16 повторений.
  7. Растяжка во время тренировки не повредит. Поочередно подтяните ноги к телу, хватаясь за колено двумя руками.
  8. Широкие выпады вперед. Попробуйте почувствовать напряжение задней части ноги.
  9. Боковые выпады можете выполнять с поддержкой рук.
  10. Вращение голеностопного сустава, 32 повторения каждой ногой. Бег.

Комплекс движений — это специальные упражнения на бег. Этот набор похож на вводные упражнения, которые используются для изучения спринтеров и беговых трасс.

  1. Бег с большим подъемом ног. Попробуйте делать часто с небольшим прогрессом на расстоянии 15-20 метров.
  2. Колесо. Это как первое упражнение, но с поднятыми носками.
  3. Это бег на скорости. Руки работают так, как будто они бегут. Делайте это быстро и с небольшим прогрессом.
  4. Бегите прямыми ногами. Руки работают как во втором упражнении. Поднимите ногу очень высоко. Не наклоняйтесь назад.
  5. Бег обратно. Посмотрите на правое и левое плечо.
  6. Перекрестный шаг вправо и влево. Старайтесь не поворачивать тело, только ноги. Спина ровная, положение рук свободное (опущено, на поясе или за головой).
  7. Делайте прыжки с постоянным сопротивлением одной ногой. В среднем, чтобы начать, требуется около 10-15 минут.

Обратите внимание, что разминка — это начало занятия. Нагрузка при разминке может занимать до 30% общего времени бега.

Правила питания

Лучше кушать белковую пищу за несколько часов до пробежки. Если вы бегаете в течение дня, лучше съесть хлопья или фрукты, но в небольшом количестве. Лучше всего принимать пищу через 2 часа после бега, это более эффективно для потери веса. Вы можете пить воду или зеленый чай.

Для похудения необходимо исключить хлебобулочные изделия, сладости, копчености, а также жареную пищу. Включите в свой рацион как можно больше овощей. Лучше всего — на обед и ужин.

Ешьте за два часа до сна.

Разминка после бега

Разминка рекомендуется после бега. Суть разминки заключается в приведении мышц и органов нормальное состояние после тренировки. Это ускоряет восстановление. Выполнение разминки избавляет от мышечной боли после тренировки, которая возникает из-за большого напряжения мышечных волокон.

Разминка делается после пробежки и заключается в снижении интенсивности бега до медленного темпа. Это означает, что выполняется в конце тренировки. Время разминки составляет 10 минут. Это плавный переход от ускорения после спринта к прогулке, когда происходит постепенное снижение скорости.

Вы должны установить время разминки после длительного бега (обычно от 10 км) или интервал.

Бег трусцой и бег по утрам

Для похудения важно, чтобы вы занимались спортом. Хотя большинство ученых сходятся во мнении, что вечерняя пробежка более эффективна с точки зрения потерянных килограммов, но далеко не все, люди могут найти в себе силы для бега после напряженного дня.

Кроме того, утренний бег считается полезным для организма. Так что выбирайте подходящий вам режим. Нет ничего хуже, чем силой заставлять себя заниматься бегом, так считают ученые.

Такое время считается рациональным:

  • в первой половине дня — с 6 до 9 часов;
  • день — с 11 до 12;
  • вечер — с 5 до 7.

Просто встаньте утром с кровати и почувствуйте свои силы. Прекрасно. Обуйте кроссовки сразу после пробуждения и вперёд, за тонкой талией и упругими бедрами. Лучше позавтракать, потому что организму нужна подзарядка.

Он начнет тратить свои «запасы». Исключение составляют пациенты с гипотензией и люди с проблемами желудка: для пробежки легкий завтрак с белком не навредит. Ешьте творог, несколько вареных яиц или стакан кефира.

Употребляйте в пищу углеводы. Организм будет усваивать злаки, фрукты и овощи в качестве источника энергии, которая предотвращает образование жировой ткани, тогда как белок способствует наращиванию мышечной массы.

То же самое касается и ужина. Чтобы худеть, ужин должен состоять из белковых продуктов. Конечно, пища не должна быть плотной. После жареного на гриле стейка с тарелкой картофеля вы переместитесь от стола на диван.

Что пить до и после бега

Пить много и избегать обезвоживания — главное правило, которое следует соблюдать летом. Это особенно важно для тех, кто теряет и потребляет больше воды, чем другие.

Чайный гриб

Комбуча — это натуральный ферментированный напиток. Это готовиться из дрожжей и уксусной кислоты, которая перерабатывает сахар. В 90-е годы он был во многих домах в трехлитровой банке. В него наливали сладкий чай и получали настоянную воду со вкусом яблочной закваски.

Девон Кросби Хелмс пьет по пол-литра настоя в день, обычно перед обедом. И так уже 5 лет. В общем, после овладения методом у спортсменки уменьшился аппетит, она употребляла не более 2 литров. Для Девона и других бегунов настой Kombucha приносит пользу.

Во-первых, это помогает поддерживать средний вес. Мы говорим непосредственно о пробиотиках, например, лактобациллах. Они образуют бактериальный состав в кишечном тракте, который снижает всасывание жиров в организме. И белки помогают достигнуть чувства сытости.

Во-вторых, напиток содержит глюкуроновую кислоту. Когда токсины попадают в печень, эта кислота объединяется с ними и затем полностью выводится из организма. Наконец, там есть глюкозамин, который обеспечивает подвижность суставов.

Рассол

Основным преимуществом рассола является то, что он содержит натрий, который повышает производительность и помогает организму удерживать воду. Это важно при длительных тренировках (больше часа), так как большое потоотделение может вызвать обезвоживание и спазмы мышц.

В 2010 году в разделе «Медицина и наука в области спорта и физических упражнений» был опубликован отчет, описывающий любопытный факт. В течение определенного времени 10 молодых мужчин занимались два часа на специальном велосипеде, чтобы нагрузить ноги.

После первого испытания, когда мужчины потеряли 3% веса, они почувствовали покалывания в лодыжке. Эта болезненно, потому не подходит для крупных мышц, таких как мышцы ног или четырехглавые мышцы. Затем участники отдыхали и не пили никаких жидкостей.

Это было сделано для того, что бы определить, как выглядят обычные судороги. После второго испытания их снова стимулировали электрошоком, но сразу предложили выпить 60-80 мл воды или рассола. Реакция была быстрой.

Спазмы мышц у мужчин, которые пили рассол, возникли через 85 секунд — примерно на 37% быстрее, чем у тех, кто пил воду, и на 45% — у тех, кто вообще не пил. Этот эффект связан с тем, что в рассоле содержится уксус, который стимулирует рецепторы вкуса в области шеи и желудка. Они посылают сигнал нервным окончаниям, отключая активные нейроны, которые вызывают судороги.

Кефир

Кефир является одним из источников белка, таких как казеин, который защищает мышцы во время тренировки и ускоряет восстановление.

В 2015 году исследователи из Университета Луизианы опубликовали исследование о влиянии кефира на работоспособность и восстановление спортсменов после тренировок. Взрослые мужчины и женщины были разделены на 4 группы и получали физическую нагрузку в ​​течение 15 недель.

Первая группа прошла курсы марафона, вторая тренировалась в обычном режиме бега. Во время эксперимента им давали кефир два раза в неделю. Третья группа бегала на выносливость, а четвертая была активной, но без фанатизма. Тем не менее, участники приняли плацебо, где такое же количество калорий.

Расстояние в 1,5 мили (или 2,41 км) было лучше на 4,11% для тех, кто пил кефир. Их биомаркеры также немного уменьшились, что говорит о мышечной усталости и воспалении.

Компот

Сухофрукты — один из лучших источников быстрых углеводов. Они питают организм клетчаткой (особенно инжир), железом (сушеные яблоки), калием, витаминами А (курага), С (груша) и органическими кислотами, которые дезинфицируют кишечный тракт (сушеные сливы).

Чтобы избежать образования газов, попробуйте опустить вымытые сухофрукты в холодную воду на 2-3 часа, после чего вы можете пить настой. Или готовить компот на ночь.

Чай

Чай является важным источником жизнедеятельности организма для кенийской элиты. Они предпочитают добавлять молоко и огромное количество сахара в чай. Эти компоненты для сложности вкуса.

Японские исследователи провели тест в 2005 году и обнаружили, что экстракт зеленого чая повышает физическую выносливость на 8-24%. Кроме того, чай помогает бороться с лишним весом, улучшает спортивные результаты. Этот напиток также уменьшает повреждение мышц во время упражнений.

Кроме того, зеленый чай содержит небольшую дозу кофеина: всего 24 — 30 мг на 200 мл (это в 6 раз меньше, чем в стакане темного кофе). Кофеин в небольших количествах стимулирует нервную систему и повышает физическую активность.

Шиповник

Ягоды являются ценным источником витамина С (1200 мг на 100 г. сухих фруктов). Шиповник — хороший источник железа. Суточная потребность составляет 50 мг. С физической нагрузкой, потребление увеличивается в несколько раз, особенно во время тренировок на выносливость, и составляет около 150-200 мг, а в дни соревнований достигает 300 мг.

Попробуйте это: положите 100 г ягод шиповника в термос на ночь, залейте 1 л кипятка. Во второй половине дня вы получите полезный напиток, к которому вы можете добавить мед или корень имбиря.

Витамин С сам не сможет образовываться в организме, поэтому его доза должна входить в рацион один раз в день. Отвар шиповника ускоряет процесс выздоровления и защищает от переутомления.

Минеральная вода

Вода полезна для организма, если это природная вода из глубокого колодца, что указывается на бутылке.

Минеральная вода прекрасно устраняет жажду и помогает в регенерации организма после сложного интенсивного бега в жару. Этот факт был подтвержден группой литовских ученых в 2014 году.

Девяти женщинам предложили пить минеральную воду, извлеченную из глубины 689 м и очищенную водопроводную воду после бега. Каждая выполняла длительные интенсивные пробежки при температуре 30 ° C в течение семи дней. Затем изменили температуру и возобновили пробежку.

В результате масса тела снизилась почти на 3% в результате обезвоживания. В то же время уровень ПДК после 4 часов восстановления был на 9% выше у тех, кто употреблял минеральную воду, а мышцы ног восстанавливались быстрее.

Бег — отзыв

Это будет долгий и нудный отзыв о беге и всем тем, что с ним связано. Приготовьтесь много-много читать, и не меньше записывать.

В каком смысле мне повезло с генетикой, потому что до определенного возраста я могла кушать кушать все что хочу, и от этого не поправляться. Я не считала калории, не ограничивала прием пищи по времени, и тем более не занималась спортом.

Все изменилось в один момент, когда в 24 года от своего не правильного питания меня «понесло» в стороны (+10 кг), и следом я забеременела (+ 20кг). Итого на весах 88кг. Спустя 4 месяца после родов моя лактация неизбежно подходила к своему завершению, и я, вооружившись интернетом, умением читать и понимать прочтенную информацию, серьезно взялась за свое похудение.

В другом отзыве про подсчет калорий я более подробно разместила «дневник похудения» в течении одного года (с 83кг до 58кг), который состоял из подсчета калорий и бега. В этом отзыве я более детально остановлюсь именно на вопросе о кардио нагрузках.

К сожалению у меня нет фотографий «до-после», так как я в тот период практически не фотографировалась. Самые ранние фотографии «до», когда во мне было уже 68кг

68кг — 58кг 68кг — 58кг

С ЧЕГО НАЧАТЬ?

Для успешного похудения (а именно с этой целью люди и приходят к бегу) необходимо выполнение всего двух пунктов:

  • 1. Знакомимся с правильным питанием (подробно расскажу в специальной теме — )
  • 2. Бегаем рваным темпом 3 раза в неделю (он же интервальный бег)

Но эти два пункта неразрывно связаны друг с другом, и иначе не работают!

БОЛЕЕ ПОДРОБНО

Всем хорошо известно, что самое лучшее средство для похудения — это КАРДИО. Большинство из вас так же слышали выражение «Хочешь похудеть — бегай». Но сейчас я точно знаю, что этого мало. Мало просто бездумно бегать! Нужно именно понимать что и для чего ты делаешь.

Интервальный бег — лучший способ для похудения, заключается в чередовании во время тренировки бега, быстрого бега и ходьбы.

1+ возможность увеличения тренировок по времени.

2+ высокий процент сжигания жира, без сжигания мышечной массы.

ВАЖНЫЕ МОМЕНТЫ:

1. РАЗМИНКА. Перед пробежкой нужно обязательно уделить 5 минут разминке, начинать следует сверху вниз: шея-руки-спина-ноги. (Круговые движения головой и руками, наклоны корпуса вперед и вбок, махи ногами)

2. ЗАМИНКА и РАСТЯЖКА. Тренировку нужно заканчивать ходьбой в течении 5ти минут и последующей растяжкой.

3. ПУЛЬС. Очень важно следить за своим пульсом, потому что самое эффективное расщепление жиров происходит с частотой пульса 130-140 ударам в минуту. Более точно рассчитать свой эффективный пульс можно по формуле:

Максимальный пульс = 220 — возраст

Эффективный пульс для кардио = 60–70% от максимума

4. ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ. Без этого пункта начинать заниматься кардио подобно насилию над организмом. Так как при не сбалансированном питании организм начнет брать энергию не из жира, а из МЫШЦ!

5. ВОДА. Пьем воду. Пьем очень много, так как она будет помогать быстрее сжигать жиры, переносить все необходимые вещества по организму. Оптимально — 2 литра в день. Но конечно пьем ее в течении дня, а не за один подход. Мне очень нравится система питья «по действию». Это означает: вы проснулись — выпили стакан воды, вы пошли в туалет — выпили еще один, вы выходите из дома — еще один, вы пришли.. ну и т.д. Более подробно о воде я расскажу в теме о Правильно питании (ссылку давала выше, и она же будет в самом конце поста)

6. ВРЕМЯ. Тренировка должна проходить минимум 20 минут. Только после этого отрезка времени организм начинает расщеплять жиры.

7. ОТДЫХ. Не забываем делать перерывы в тренировках, минимум 1 раз в неделю. Вполне достаточно заниматься бегом 3 раза в неделю по 30-40 минут. Если мы не делаем «выходные» дни, то это снова нам идет лишь во вред, так как мышцам нужно обязательно успевать восстанавливаться, иначе как и в предыдущем пункте, организм начнет в первую очередь сжигать мышцы.

8. СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ. Можно купить в магазинах со спортивным питанием добавку, которая называется Л-Карнитин. В данном случае он будет увеличивать выносливость и провоцировать организм брать энергию не из Мышц, а из жира. Так же можно приобрести жиросжигатель (но он, в отличии от Л-Карнатина не является полезным).

В интернете я нашла программу тренировок интервального бега:

Программа для новичков

– Разминка в течение 4-х минут;

– 2 минуты – прогулка;

– 2 минуты – бег трусцой;

– 1 минута – бег.

Повторить интервальную часть 3 раза.

– 5 минут на заминку и растяжку.

Программа для среднего уровня подготовки

– 5 минут – разминка;

– 30 секунд – прогулка;

– 1 минута – спринт;

– 1 минута – быстрый бег;

Повторить интервальную часть 6 раз.

– 5 минут для заминки и растяжки.

Программа для профи

– 5 минут – разминка;

– 1 минута – спринт, 1 минута – легкий бег;

– 2 минуты – спринт, 1 минута – легкий бег;

– 3 минуты – спринт, 1 минута – легкий бег;

– 2 минуты – спринт, 1 минута – легкий бег;

– 1 минута – спринт;

– 5 минут – заминка и растяжка.

Я занималась по специальной программе на телефоне, которая постепенно увеличивала нагрузку тренировки, и вела подсчет времени во время нее вместо меня (подробное описание программы ). Я бегала с телефоном в руке, и подсоединенными наушниками. В процессе тренировки играла музыка, местами она затихала, и «дятя» или «тетя» говорили мне о моем следующем действии.

Я никогда не умела бегать. Бег в 5 минут — это уже непостижимая задача. Именно эта программа научила меня непрерывно бежать по 30-40 минут, и при этом не чувствовать себя выжатым через соковыжималку. Я очень рекомендую эту программу, именно она мне дала БОЛЬШЕ всего для моего похудения.

ОЧЕНЬ ВАЖНО!

После того, как вы начали бегать, не ждите моментальных результатов! Самый страшный ваш враг — это ВЕСЫ!

Во-первых, крайне глупо говорить о киллограммах, как об опорной точке отсчета, так как, во-первых, жир легче мышц, а это значит, что объемы будут уменьшаться, а из-за роста мышц, вес будет расти (конечно же это работает когда немного лишнего веса), во-вторых, смотрите на свои объемы — они говорят всю правду. В-третьих, делаем заметы тела и веса ОДИН РАЗ В МЕСЯЦ (ну, максимум два).

И последнее, самое главное: после начала тренировок вес БУДЕТ РАСТИ в течении двух недель. Это НЕ жир! Это защитная реакция организма — он запасает воду (могут появиться отеки). Вес может увеличиться на 2-4 кг. Ровно через 2 недели вес пойдет вниз.

—————————————————————————————————————————————————-ПОТ — ЭТО НЕ ЖИР

Мне безумно жалко тех людей, которые до сих пор считают, что чем больше они пропотеют, тем больше жира из них выйдет (смайлик, который стиснул зубы). При потоотделении из организма выходит ни что иной, как ВОДА! Именно поэтому при любых аэробных и анаэробных занятиях необходимо ПИТЬ! (Таким образом, тут же пополнять запас воды). Поэтому не издевайтесь над собой, укутываясь в пленки-пояса или термоодежду. От этого лишь временный эффект (из-за обезвоживания организма), к жиру эта экзекуция не имеет НИКАКОГО отношения.

Возвращаясь к теме про пульс, на своем аэробном пульсе вы не должны потеть, как будто вы только что вышли из бассейна!

ОДЕЖДА

Если вы решили заниматься спортом, то вам так же следует приобрести специальную одежду. Почему я не рекомендую заниматься в трениках и растянутой футболке? Потому что это провоцирует у девушки комплексы, и очередной раз крайне сложно заставить себя выйти на пробежку, или позаниматься дома. У меня очень много комплектов спортивной одежды, которые я комбинирую друг с другом, в итоге иду заниматься «как на праздник».

Конечно, в процессе похудения некоторая одежда мне стала велика. Но так как вся спортивная одежда высокоэластична, то и вы далеко не сразу ощутите дискомфорт в одежде, которая вам велика на 2 размера =)

Пример: черные леггинсы 48 размера, серые 42 размера. Промежуточных размеров я не покупала.

А вот пример зеленой футболки и леггинс 48 размера в 2015 году:

И они же, в 2016:

В черных леггинсах я уже не занимаюсь, так как ну ооочень велики, а вот зеленую футболку с удовольствием ношу.

Обувь должна быть удобной, желательно с толстой подошвой, и обязательно шнурующейся. У меня 2 пары обуви: для улицы и для дома.

2015 ГОД — КАК Я ХУДЕЛА

Январь — 82 кг

Февраль — 74 кг

Март — 72.кг

Апрель — 72 кг

Май — 69 кг​

Июнь — 67 кг

Июль — 64 кг

Август — 62 кг

Октябрь — 60.5 кг

Ноябрь — 59 кг

Декабрь — 58 кг

2016 ГОД — ЗАРЯЖЕНА НОВЫМИ ИДЕЯМИ

Когда я дошла до желаемого веса я сделала большой перерыв в занятиях. Все обдумывала, взвешивала, и морально отдыхала. Мое стремительное похудение морально далось мне очень тяжело. Теперь я заряжена новыми идеями и мыслями. С марта начала заниматься с гантельками и штангой дома, с сентября планирую пойти в спортзал. Цель — спортивное и подтянутое тело. Круглая попа, красивые руки, широкий грудной корсет.

ДРУГИЕ МОИ ОТЗЫВЫ НА ПОДОБНУЮ ТЕМУ:

ИСТОРИИ:

  • О подсчете калорий при похудении
  • О правильном питании (дневник похудения с 88 до 58 кг)
  • Бег — картио 3 раза в неделю
  • Маммопластика — увеличение груди с 0,5 до 3 размера
  • О облысении после родов и восстановлении волос (дневник)
  • Пирсинг в пупке. Что с ним может произойти после беременности
  • О родах
  • О искусственном и грудномвскармливании

Наверняка многие слышали, что бег для похудения — это лучшее упражнение, которое не только избавляет от лишних килограммов, но и оздоравливает, поднимает настроение, повышает тонус. Однако, бездумные пробежки от случая к случаю, одновременно с ежедневной жареной картошечкой и тортиком на десерт, ни за что не приведут вас к желаемому результату. Бегая неправильно — без программы или системы, не соблюдая технику, и не ознакомившись с правилами — вы, наоборот, можете навредить своему организму.

В этой статье мы подробно рассмотрим тему бега для похудения, приведем рекомендации, познакомим вас с техниками, видами, программами занятий для мужчин и женщин. Разберем пользу, вред и противопоказания к данной физической нагрузке. Постараемся объяснить, как заниматься так, чтобы похудеть и быстро, и не во вред себе.

Бег поможет похудеть

О полезности бега для похудения отзывов, книг и статей написано огромное количество. Об этом виде физических упражнений много говорят и даже снимают кинофильмы. Самые известные тренеры по бегу сумели затмить других представителей тренерского мастерства. Немало тех, кто занимается этим видом спорта, возлагают на него не только миссию по улучшению здоровья, но и используют бег для похудения. Отзывы таких людей можно назвать впечатляющими. Есть те, кто практически за несколько месяцев сумел похудеть на один размер, а в сочетании с диетой можно добиться еще больших результатов.

Кому подходит вечер?

Я уже упоминал, что особой разницы между утренним и вечерним бегом нет, и стоит ориентироваться в первую очередь на собственные предпочтения. Большинство фитнес-тренеров настаивают на том, что утренние занятия приносят больше пользы: разгоняют метаболизм и помогают активнее сжигать калории — если бегать натощак. Все это действительно так, но…Легко говорить о ранних подъемах тем, для кого спорт является работой. Остальным же стоит вернуться к обыденной реальности и честно ответить на несколько вопросов. В состоянии ли ты бегать по утрам? Во сколько придется встать, чтобы успеть и побегать, и добраться на работу? Во сколько придется ложиться, чтобы получать свою долю здорового сна?

Друзья, читайте статью далее, в ней будет много интересного!

А тем, кто хочет:

«УЗНАТЬ, ЧТО МЕШАЕТ ВАМ ПОХУДЕТЬ?»

Пройдите ТЕСТ.

Что-то мне подсказывает, что ответы тебе не понравятся. Что поделать, современный ритм жизни диктует свои условия, но это совершенно не значит, что ты должен печально соглашаться и ничего не делать. Не получается утром? Беги вечером! Такой вариант имеет свои преимущества:

  1. Помогает размять тело после рабочего дня. Особенно актуально, если у тебя сидячая работа.
  1. Снимает стресс и расслабляет. В отличие от утренней пробежки, необходимость выбираться на которую многих только раздражает.
  1. Улучшает ночной сон за счет насыщения организма кислородом.

Особенно понравится бегать вечером «совам»: их биоритмы к тому времени только-только «раскачались» и находятся на пике активности. Пробежка поможет направить энергию в полезное русло и сфокусировать внимание. Если ты относишься к «ночным людям», наверняка частенько работаешь или занимаешься своими делами ближе к ночи, а то и после полуночи — вечерний бег поможет сконцентрироваться и провести время даже с большей пользой, чем обычно.

Разумеется, вся польза вечерних пробежек сохранится только при условии правильного питания после. Подробнее об этом я расскажу ниже. А пока — к главному: как именно нужно бегать по вечерам, чтобы результаты не заставили себя ждать.

Снижение веса для тренировок

Возможность избавиться от лишних килограммов является для худеющих главным аргументом, чтобы выйти на пробежку. Специалисты в области бега подчеркивают, что если человек не придерживается здоровой диеты, то бегать ему придется намного больше только для того, чтобы удерживать вес. Например, тот, кто поел пирожков или вареников, должен в ближайшие сутки пробежать полуторачасовой марафон, только тогда разрушительный эффект от мучного может быть нейтрализован. Если же человек не обладает стальной волей, то ему придется скорректировать свой рацион, отказавшись от мучного, сладкого и жареного.

Похудение так же необходимо для бега, как и сам бег для сброса лишних килограммов. Ведь полным людям не только тяжелее заниматься, но и после тренировки они едят гораздо больше, чем худые. Они практически ходят по замкнутому кругу. Лишний вес является следствием низкой двигательной активности, а она, в свою очередь, приводит к набору лишних килограммов. Поэтому без диеты во многих случаях не обойтись. Помимо этого, значительная часть энтузиастов, начинающих бегать с большим рвением, через время прекращает свои занятия по причине болей в ногах и позвоночнике. Причина заключается в том, что чем больше масса тела, тем более сильным является удар при столкновении стопы с землей.

Противопоказания

Если вы страдаете избыточным весом, начинать практиковать бег следует с быстрой ходьбы. Категорически запрещены кардио-нагрузки людям с хроническими болезнями сердечно-сосудистой системы, а особенно, гипертоникам или страдающим различными пороками сердца. Также бег противопоказан при бронхиальной астме, язвенной болезни, варикозе, беременности, после хирургических операций.

Если вы страдаете любым другим заболеванием и не уверены, стоит ли начинать занятия — сходите к врачу. Только грамотный специалист способен объективно оценить ваше состояние и дать окончательное заключение.

Если со здоровьем у Вас всё в порядке, то вперед на трек! Главное, правильно начать бегать, а уж мы сможем Вас научить этому!

Работа легких и кровеносной системы

Существует мнение, что бег – это процесс, заставляющий не столько ноги двигаться, сколько затрагивающий работу легких и сердца. Ведь чтобы удовлетворить потребность организма в кислороде во время бега, легким приходится работать почти в три раза более интенсивно. А энергичное кровоснабжение обеспечивается мышечным насосом, который работает во время тренировки во всю мощь. Когда мышцы ног сокращаются, они «выжимают» из капилляров кровь, тем самым обеспечивая приток артериальной крови, обогащенной кислородом. Когда они находятся в покое, полноценно работает только 10% капилляров. Однако во время бега большая их часть начинает включаться в работу, поставляя кислород.

Как найти время для вечерних пробежек и не бросить спорт?

Начинающие атлеты считают, что после работы нужно поужинать и отдохнуть, а только потом заниматься спортом. Эта распространенная ошибка мешает получить максимальную пользу от бега, ведь организм переходит в пассивное состояние, и повторное включение в работу – это дополнительный стресс. Лучше не устраивать себе подобные перерывы.

Чтобы мысль о пробежке после работы не угнетала, выбирайте подходящую для себя дистанцию, темп, маршрут. Если бег на стадионе по кругу вызывает психологическую утомляемость, прокладывайте другой путь. Делайте регулярно то, что вам под силу, и спорт не будет в тягость.

Кислород и сжигание жира

Кислород, как известно, является лучшим сжигателем жира. Люди, которые проводят достаточное количество времени на свежем воздухе, худеют гораздо легче. Поэтому рекомендуется проводить тренировки в парке, на природе и т. д. или же в хорошо проветренном помещении.

Первые 20 минут после начала тренировки организм интенсивно использует запас глюкозы, которая содержится в крови. Затем начинается расходование энергии, содержащейся в жировых запасах. Согласно отзывам о беге для похудения, если сократить дневной рацион всего на 200 ккал, то за неделю можно избавиться от 500 г лишнего веса. Диета является хорошим инструментом в дополнение к бегу. Сочетание физической нагрузки и ограничений в питании, по отзывам спортсменов, дает оптимальный результат.

Можно найти огромное количество отзывов о беге для похудения, во многих из них подчеркивается, что именно благодаря активному поступлению кислорода к тканям организма можно быстро добиться желаемого результата. Наиболее скоро удается избавиться от лишних килограммов тем, кто тренируется на открытом воздухе. Так организм получает больше всего кислорода.

Бег с интервалами

Это самый эффективный вид бега. Он представляет собой бег с различной нагрузкой и сменой скорости. Существует три вида такого бега: повторный, темповой бег и интервальный спринт.

Бег и нейтрализация стресса

Худеющие люди утверждают, что бег также является одним из лучших помощников в борьбе со стрессом. Гормон кортизол, уровень которого повышается при психических перегрузках, способствует набору лишних килограммов. В особенности его избыток провоцирует отложение жира в области живота. Для людей, которые вынуждены жить в постоянном стрессе, кортизол превращается в главного виновника набора лишнего веса.

Кроме того, при беге на большие дистанции существенно повышается уровень катехоламинов, которых бывает в организме недостаточно, когда человек находится в состоянии депрессии. Данный факт был открыт профессором Отто Апендлерром, который рекомендовал бег в качестве лучшего средства против стресса. Нейтрализовав с помощью бега тревогу, панику, злость, раздражение и другие негативные переживания, человеку становится проще противостоять искушению «заесть» стресс чем-нибудь сладким или жирным. Таким образом, бег превращается в эффективное оружие против набора лишних килограммов в результате переедания.

  • Если вас интересует, можно ли похудеть от бега, мы ответим, да, но только при условии, что длительность одной тренировки составляет более 40 минут. Только после этого временного промежутка начинают расщепляться жиры, а до него организм будет обращаться к гликогену, накопленному в клетках печени и мышцах. Начинающим спортсменам выдержать такую длительную тренировку будет сложно, поэтому специалисты рекомендуют чередовать бег в умеренном темпе с быстрой ходьбой;
  • Питайтесь правильно и обязательно ешьте после тренировки (примерно через час);
  • Занимайтесь регулярно, по графику. Оптимальный вариант — бегать каждый день, при этом 2-3 занятия в неделю нужно посвящать интервальному бегу. Начинающим бегунам можно выходить на пробежки через день, чтобы организм успевал восстановиться;
  • Тренировка должна приносить удовольствие, старайтесь выходить на нее в хорошем настроении. Купите себе красивую спортивную экипировку, приобретите полезные гаджеты (пульсометр, беспроводные наушники, удобную бутылку для воды), закачайте в плеер классную музыку;
  • Следите за пульсом — в большинстве случаев для вычисления оптимального значения вычтите из 220 свой возраст. Ваш пульс во время пробежки должен быть на 10-20% меньше, чем полученная цифра и ни в коем случае не больше нее. Следите, чтобы во время длинных забегов частота пульса не превосходила значение 170 уд./мин.
  • Купите качественные и подходящие кроссовки — это избавит вас от риска травмирования во время занятий. Помните, что для холодного и снежного времени года нужны специальные кроссовки для бега зимой. А весенне-летний вариант придется оставить для фитнес-клуба или до соответствующего периода.
  • Дышите правильно — выработайте ритмичность (оптимально делать вдох-выдох каждые 2-3 шага), контролируйте глубину вдохов (она должна быть средняя), старайтесь вдыхать воздух носом, а выдыхать ртом. Если запыхались, остановитесь и восстановите дыхание, потом продолжите тренировку. При необходимости приобретите маску для бега;
  • Убедитесь, что состояние вашего здоровья позволяет вам заниматься длительными пробежками. Если вы сомневаетесь, можно ли похудеть с помощью бега женщине или мужчине с какими-либо хроническими заболеваниями, обязательно обратитесь к своему лечащему врачу.

Бег на месте для похудения: отзывы худеющих людей

Не каждый может позволить себе полноценную тренировку. У одного нет финансовых возможностей, чтобы посещать спортзал и заниматься на беговой дорожке, у другого — не получается заниматься ни на открытой местности, ни в спортзале по причине рабочего графика. В этом случае полезен для похудения бег на месте дома, отзывы о котором свидетельствуют, что такая тренировка также оказывает положительное воздействие на организм.

Многие, услышав о таком виде тренировки, могут презрительно ухмыльнуться. Разве может она помочь избавиться от лишних килограммов? Однако этот вид нагрузки, как и обычный бег, позволяет мышцам насыщаться кислородом. Главное же его преимущество состоит в том, что он доступен каждому и в любом месте. Отзывы о беге дома для похудения среди большинства людей, стремящихся избавиться от лишних килограммов, являются положительными. Некоторые спортсмены пишут, что этот вид физической нагрузки даже больше полезен для здоровья, нежели обычный бег. Его можно практиковать, если за окном бушует непогода или нет возможности отлучиться из дома.

Другие пишут о том, что нагрузка при беге на месте и обычном беге очень различается, и один вид занятия не может заменить другого. Однако занятия дома отлично подойдут для новичков, которые не привыкли к большим физическим нагрузкам. Бег на месте в любом случае является лучшим вариантом, нежели полное отсутствие тренировок.

Польза и вред

Мы рассмотрели, как бег влияет на похудение, а теперь изучим, чем он полезен для здоровья:

  1. Он способствует похудению;
  2. Нормализует обмен веществ и ускоряет метаболизм;
  3. Укрепляет и тонизирует мышцы;
  4. Улучшает работу пищеварительной системы;
  5. Насыщает клетки кислородом;
  6. Повышает настроение и выводит из депрессии;
  7. Снижает уровень холестерина;
  8. Укрепляет сердце.

Мы привели полезные свойства, но не остановились на возможном вреде. Итак, в каком случае бег способен причинить ущерб здоровью?

  1. Если вы занимаетесь неправильно, не учитывая вышеизложенные рекомендации;
  2. Если вы не приняли во внимание противопоказания;
  3. Если не учитываете уровень своей физической подготовленности.

Во всех остальных случаях пробежки принесут вам только пользу.

Как сделать бег на месте эффективным

Есть и такие худеющие, которые пишут о том, что данный вид нагрузки не менее эффективен, чем полноценное занятие на улице. Если же использовать дополнительное утепление или костюм-сауну, то можно рассчитывать на еще более высокие результаты. Отзывы о беге для похудения говорят о том, что такой тип нагрузки помогает избавиться от лишних килограммов. Помимо костюма-сауны можно также использовать и утяжелители. Если тренировка будет длиться не менее 20-30 минут, то можно сделать эффективным даже занятие дома.

Бег по ступенькам

Такой бег эффективнее всех вышеперечисленных по сжиганию калорий. Здесь вовлечены не только мышцы ног, но и бедер. Поэтому этот вид бега позволяет не только похудеть, но и бороться с целлюлитом.

Если же говорить о том, сколько нужно бегать для похудения по лестнице, то тут зависит от ваших целей. В основном, такой вид бега делают от 30-40 минут в ежедневно.

Отзывы тех, кто избавился от лишнего веса

Отличное подтверждение того, какие результаты дает бег для похудения – отзывы с фото. Можно увидеть, как практически через полгода или год даже начинающие спортсмены избавляются от лишнего веса. При этом результаты есть и у тех, кто не занимается особенно интенсивно – бег эффективен даже если скорость спортсмена не превышает 8 км/час. Лучший вид мотивации, который подвигнет заниматься бегом для похудения – отзывы и результаты. Фото показывает, что каждый может добиться такого же впечатляющего результата. Высокая мотивация является залогом успешного достижения цели.

По отзывам худеющих лиц, бег является отличным способом сбросить лишний вес. Во-первых, пишут любители данного вида физической нагрузки, он задействует более 20 видов мышц. Во-вторых, калории сжигаются после окончания тренировки в ускоренном темпе. Худеющие люди для достижения результата рекомендуют бегать в медленном и среднем темпе.

Питание во время занятий бегом

Для того чтобы занятия бегом проходили с наибольшей пользой и приносили не только хорошее настроение, но и видимые результаты, следует позаботиться о правильном питании:

— постарайтесь исключить из своего рациона мучное, жареное и сладкое;

— последний прием пищи должен быть не позже, чем за три часа до отхода ко сну;

— пейте побольше жидкости, при этом откажитесь от газированных напитков и готовых соков, купленных в магазине), отдайте предпочтение негазированной минеральной воде, клюквенному морсу, зеленому чаю;

— не стоит ничего есть за полтора часа и пить за полчаса до занятий;

— при необходимости во время занятий допускается несколько глотков обычной питьевой или негазированной минеральной воды;

— после занятий не рекомендуется принимать пищу в течение двух часов.

Рекомендации и отзывы

Худеющие отмечают, что одним из важнейших составляющих успеха в деле снижения веса — самоконтроль при занятии бегом. Необходимо учитывать свое самочувствие, измерять пульс до тренировки и после, периодически проверять вес тела.

Также они пишут о том, что поначалу этот вид нагрузки может даваться тяжело, однако при постоянных занятиях уже через пару месяцев появляется желание бегать, увеличиваются дистанции. Постепенно из мучения бег превращается в любимое хобби.

Немало девушек пишут о том, что им удалось похудеть без диет. Некоторые смогли сбросить 8-10 килограммов за период времени от 6 до 12 месяцев. Однако главное условие – это регулярность тренировок. Если заниматься менее двух раз в неделю, то на эффект вряд ли можно рассчитывать.

Какую разминку нужно делать перед бегом вечером?

Суставы устроены так, что синовиальная жидкость выделяется в них из глубоких слоев хряща во время движения. При снижении нагрузки жидкость возвращается внутрь хряща. Если на сустав неожиданно воздействовать большой нагрузкой, то из-за недостатка синовиальной жидкости появятся неприятные и болезненные ощущения. Разминочный комплекс должен помогать в решении этой проблемы – улучшать скольжение и предотвращать травмы.

Продолжительность разминки зависит от предстоящей пробежки. Вечером она может занимать меньше времени, нежели утром. Перед пробежкой вечером выполняйте следующие упражнения:

  • махи руками вверх-вниз и вращения;
  • разведение рук в стороны;
  • наклоны корпуса в стороны, вперед и назад;
  • круговые движения в коленных суставах на полусогнутых ногах стоя;
  • подъемы на носочки стоя;
  • выпады с вышагиванием вперед;
  • боковые выпады;
  • стоя на одной ноге, согните вторую в колене и тяните рукой стопу к ягодице;
  • упритесь руками в стену, отставьте одну ногу назад (40–60 см от передней ноги) и тянитесь пяткой до касания с поверхностью.

Чтобы не запутаться в последовательности упражнений, начинайте разминку с головы и постепенно опускайтесь к икроножным мышцам. Для одного упражнения выполняйте 10–20 повторений.

Более подробно о разминке здесь «Как правильно разминаться перед бегом?»

Бег ради избавления от жира: полезные советы

Многих вдохновят результаты и фото тех, кто стал стабильно тренироваться. О состоянии организма до и после похудения в отзывах о беге говорится следующее: меняется не только физический облик, но и мировоззрение человека. Но чтобы бег был эффективным, необходимо придерживаться определенных правил. Какие еще рекомендации дают те, кому удалось сбросить лишние килограммы благодаря такому виду физической нагрузки?

  • Скорость бега должна быть медленной или средней. Оптимальный вариант – бег трусцой.
  • В первый месяц необходимо пробегать во время тренировки не менее 1-2 км. Это позволит адаптироваться к небольшим нагрузкам.
  • Если адаптационный период прошел успешно, то через месяц можно увеличить дистанцию до 3-4 км.
  • Чтобы лучше пропотеть, лучше бегать в ветрозащитной одежде.
  • Желательно соблюдать диету, кушать больше овощей, фруктов, каш, а также исключить из меню жареное, мучное, сладкое.
  • Проще похудеть тем, кто употребляет меньше соли, так как она препятствует выходу воды из организма.

Главное в занятиях – прислушиваться к своему организму. При правильном подходе, бег позволяет организму взять курс на обновление и избавиться от жировых отложений. Уже через три месяца занятий можно наблюдать результат своей работы.

Как пережить мышечную боль после пробежки?

Если вы только начинаете бегать, то болеть будут мышцы, суставы, стопы, спина. Боль будет не такой сильной, если после пробежки пройтись быстрым шагом еще 5–7 минут и сделать растяжку. Чтобы на следующий день избавиться от неприятных ощущений, примите ванну с солью, сделайте легкую зарядку, восстановительный массаж (помочь может только профессиональный массажист). И больше ходите пешком, так как ходьба стимулирует восстановление.

Правильно питайтесь: ешьте овсянку, гречку, перловку, постное мясо, яйца, овощи и фрукты. Пейте ежедневно не менее 1,5 литра чистой воды и воздержитесь от алкоголя – спиртное сводит на нет все труды, и на несколько дней замедляет метаболизм.

Берегите свое здоровье и не жертвуйте им ради заветных результатов. Любите себя и помните, что нагрузка хороша в меру.

Что съесть после утренней пробежки: варианты

Вы можете перекусить через полчаса после занятий. Важно дать организму все вещества, в которых он так нуждается. Вот несколько примеров полезного завтрака после утренней пробежки:

  • Куриная грудка. Такой заврак низкокалориен и может быть приготовлен разными способами. Курица хорошо утоляет аппетит, позволяет пополнять запас белка в мышцах и дает вам заряд энергии надолго.
  • Банан. Бананы можно употреблять до или после пробежки. Они дают живую энергию и предотвращают сбои. Вы можете приготовить полезные коктейли из банана, ягод и молока: ингредиенты просто опустите в блендер на пару минут. Бананы содержат уникальную консистенцию витаминов и минералов, которая повышает устойчивость у спортсменов.
  • Фруктовый салат. Рациональный вариант насыщения организма после занятия витаминами, минералами и углеводами, необходимыми для него. Вы можете сочетать апельсин, яблоко, грейпфрут, ягоды и другие продукты на ваше усмотрение. Вы можете использовать обезжиренный йогурт в качестве заправки.
  • Миндаль. Он содержит много антиоксидантов и помогает нормализовать уровень холестерина в крови. Вы можете добавить его в свой завтрак после пробежки, если это каша, фруктовый салат, коктейли и так далее.
  • Овсянка. Овсянка — один из самых востребованных и любимых завтраков в мире. Съев тарелку такой каши после утренней пробедки — и прилив энергии на целый день вам обеспечен. В нем много клетчатки, которая помогает очистить организм. Овсянку можно употреблять с обезжиренным молоком, орехами, ягодами и так далее.
  • Йогурт. В качестве быстрой закуски после пробежки вы можете использовать греческий йогурт с кусочками фруктов и орехов. В нем много белков, которые помогают наращивать мышцы и ускорять обменные процессы. Но выбирайте йогурт, который не содержит искусственных ароматизаторов или подсластителей.

Теперь вы понимаете, что есть до утренней пробежки, а что можно съесть позже. Важно слушать свое тело и дать ему то, что ему нужно.

Как правильно питаться при похудении с помощью бега

Как бы вы не занимались спортом, сколько бы вы не бегали, вы придете к нулевым результатам, если не будете придерживаться нескольких правил питания.

Бег является интенсивным и выматывающим видом спорта, поэтому важно есть пищу, которая дает необходимые силы для занятия им, но и при этом не служит источником дополнительного жира нашего тела.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *